Rutina de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo en 18 minutos

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06/01/2021 6:01

Actualizado al 06/01/2021 9:25

Durante 2020, el sedentarismo aumentó. La actividad física se redujo como consecuencia del confinamiento dispuesto para controlar la pandemia de coronavirus. Primero al aire libre y posteriormente con la habilitación de los gimnasios, muchas personas volvieron a ponerse en movimiento.

Para quienes todavía no hayan retomado el ejericio o aquellos que están buscando nuevas ideas para entrenarse en casa o en el lugar de vacaciones, la preparadora física y personal trainer Vilma Marchitelli, de Gympass, propone una rutina simple y efectiva para ejercitar todo el cuerpo.

Se trata de un entrenamiento simple, con ejercicios fáciles, que cualquiera puede realizar en cualquier lugar y en el momento del día que puedan y lo deseen, sostiene Marchitelli. Es un entrenamiento de resistencia y, dependiendo del nivel entrenamiento de cada persona, se le puede agregar peso (barras, pesas rusas, etc).

La propuesta es realizar la mayor cantidad de vueltas posible, siempre siguiendo el ritmo de cada uno y su resistencia. Esta dinámica se denomina Amrap (As many rounds as possible) y se busca mantener un ritmo constante y con el menor descanso posible, explica la entrenadora.

“Es importante recordar que cada uno le debe dar la intensidad y utilizar un peso que le permita mantener un ritmo constante durante el tiempo de trabajo. Lo ideal es comer algo mínimo una hora antes de entrenar y luego de entrenar (hidratos de carbono y proteína), puede ser una manzana y un yogur, y estar siempre hidratados, sobre todo cuando hay temperaturas altas”, aconsejó.

Estocada, otro clásico para las piernas. Foto Archivo.

Estocada, otro clásico para las piernas. Foto Archivo.

Realizar esta rutina de 6 ejercicios por 18 minutos:

1. 10 Flexiones de brazos

2. 10 Sentadillas (abrir las piernas a lo ancho de los hombros y realizar descensos como si nos fuéramos a sentar en un banco y volviendo a subir. Es importante que no pasen las rodillas la línea de los dedos de los pies)

3. 10 Crunch (abdominales cortos, con presión permanente en la zona media)

Fondos de silla. Foto Shutterstock.

Fondos de silla. Foto Shutterstock.

4. 20 Fondos en silla (flexiones de espalda a la silla)

5. 20 Estocadas (poner una pierna delante de la otra, abrirlas a la altura de los hombros y descender a un ritmo sostenido con una pierna y luego con la otra)

6. 20" Plancha (con las manos sobre una colchoneta o con los antebrazos, aguantar la elevación del torno sin arquear la espalda)


Esta propuesta asegura un momento cardio y uno aeróbico y abarca diversos grupos musculares. Puede repetirse todos los días.

Los ejercicios de plancha ayudan a fortalecer  todo el cuerpo. Foto Shutterstock.

Los ejercicios de plancha ayudan a fortalecer todo el cuerpo. Foto Shutterstock.

Bajar un cambio

La relajación es otro pilar fundamental de una vida saludable (así como una buena alimentación y un correcto descanso). En ese sentido, la propuesta se completa con una serie de tips para abordar las clases de meditación y aprovecharlas al máximo:

Temporalizá tu meditación: la mejor manera de comenzar a relajarte es con el ritmo de tu respiración. Contá uno para cuando inspires y dos para exhalar y continúa.

Concentrate en tu cuerpo. Imaginá que tu respiración se mueve como si fueran olas. Tratá de percibir tu cuerpo y registrá todas las sensaciones: las que sientas en tus dedos, garganta y pies. Focalizar en estas sensaciones nos conecta con el presente, con el aquí y ahora.

Sentí y expresá gratitud. No importa cómo hayas comenzado tu meditación – ya sea que te sientas feliz, triste, estresado o enojado- tratá de pensar en positivo y sentir gratitud por este momento.

Asegurate de visualizar. Cuando tu mente está inmersa en pensamientos, tratá de visualizar una escena hermosa y relajada, como un lago o un atardecer. Este tipo de visualizaciones te induce a un estado de relajación más profunda.

La práctica hace al maestro. Si sentís que esta no fue tu mejor sesión, ¡no importa! Otro día será. Hacer de nuestras pausas cotidianas un hábito es el primer paso para el mindfulness.

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